na boki

[...] 10x130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 8x165kg, 13x135kg 3. Dipsy maszyna na klatkę - 9x240kg, 13x210kg 4. Fly press ławka skos góra - 14x30kg, 13x30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18x14kg, 10x20kg, 17x16kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w wychyleniu - 20x22kg, 20x22kg 7. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem (przerwy 30s) - [...]

[...] 2. Wyciskanie hammer góra klatki - 9x150kg, 15x120kg 3. Wyciskanie hantli ławka skos w dół - 9x42kg, 13x36kg 4. Fly press ławka skos góra - 11x34kg, 13x28kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławeczce - 18x16kg, 10x20kg, 15x16kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w wychyleniu - 15x22kg, 20x16kg 7. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem [...]

[...] skos góra - 8 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 12 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 11 x 28kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 16 x 16kg - 15 x 16kg 6. Unoszeni hantli jednorącz w wychyleniu tułowia - 18 x 16kg 7. Prostowanie podchwytem przy wyciągu - przerwy 30s - 15-12x59kg [...]

[...] hammer jak płaska - 9 x 160kg - 12 x 130kg 3. Dipsy na klatkę maszyna - 9 x 240kg - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 11 x 32kg - 13 x 26kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc - 20 x 16kg - 9 x 23kg - 16 x 18kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w wychyleniu - 18 x 20kg - 20 x 16kg 7. Prostowanie na wyciągu podchwytem przerwy [...]

[...] górną część klatki - 9 x 140kg - 11 x 120kg 3, Wyciskanie hantli ławka skos dół - 10 x 42kg - 13 x 34kg 4. Fly press ławka skos góra - 12 x 32kg - 13 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 24 x 16kg - 12 x 23kg - 16 x 18kg 6. Unoszenie hantli na bok pojedynczo w wychyleniu - 20 x 20kg - 20 x 16kg 7. Prostowanie przy wyciągu górnym [...]

[...] płaska - 9 x 160kg - 13 x 130kg 3. Dipsy na klatkę maszyna - 9 x 240kg + łańcuch - 13 x 200kg + łańcuch 4. Fly press ławka skos góra - 13 x 32kg - 15 x 26kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc - 22 x 18kg - 13 x 20kg - 9 x 25kg - 20 x 16kg 6. Unoszenie na bok w wychyleniu - 20 x 16kg - 20 x 16kg 7. Prostowanie podchwytem przerwy między seriami [...]

NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 7 x 110kg - 12 x 90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 22 x 16kg - 11 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 13 x 45kg 4. Face Pull - 18 x 54kg - 16 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi - 9 [...]

[...] hantli ławka skos góra - 9 x 52kg - 12 x 42kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 9 x 160kg - 15 x 120kg 4. Rozpiętki w bramie - 9 x 41kg - 15 x 32kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 24 x 18kg - 10 x 25kg - 22 x 16kg 6. Unoszenie hantli jednorącz w wychyleniu - 20 x 16kg - 20 x 16kg 7. Prostowanie podchwytem przy wyciągu, przerwy [...]

NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha nad głowę - 9 x 140kg - 15 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 18 x 18kg - 12 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 12 x 45kg 4. Face Pull - 20 x 54kg - 18 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 18 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie - 9 x [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 140kg - 15 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 22 x 17,5kg - 12 x 22,5 kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 14 x 45kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 20 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotnie rozpiętki - 20 x 15kg - 20 x 15kg - 20 x 15kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 5 x 160kg - 12 x 130kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 24kg - 18 x 18kg - 22 x 12kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 20 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 45kg - 16 x 40kg - 14 x 54kg 5. Odwrotny peck deck - 22 x 87kg - 16 x 93kg - 14 x 100kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi - 6 [...]

[...] jak skos w dół - 12 x 160kg - 15 x 140kg 4. Peck Deck - 15 x 134kg - 15 x 134kg 5. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego - 22 x 14kg - 13 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 22 x 14kg - 12 x 23kg - 13 x 20kg - 16 x 18kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz - 20 x 14kg - 16 x 18kg - 11 x 23kg 8. [...]

[...] płaska - 10 x 160kg - 15 x 140kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 13 x 240kg + 2 łańcuchy - 15 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 10 x 40kg - 10 x 34kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 18kg - 14 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na bok linki wyciągu dolnego w wychyleniu - 16 x 14kg - 13 x 18kg - 20 x 9kg 7. Unoszenie przed siebie [...]

25.05.2018 - PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 6 x 150kg - 15 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 22kg - 16 x 18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie [...]

[...] skos góra - 13 x 52kg - 15 x 46kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 10 x 170kg - 15 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 36kg - 13 x 36kg - 11 x 36kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 22 x 18kg - 15 x 23kg - 18 x 18kg 5. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego - 15 x 14kg - 13 x 18kg - 22 x 9kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu [...]

[...] 8 x 170kg - 14 x 140kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 11 x 240kg + 2 łańcuchy - 11 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 7 x 40kg - 10 x 32kg - 11 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 21 x 18kg - 13 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na bok linki wyciągu dolnego w wychyleniu - 18 x 14kg - 15 x 18kg - 20 x 9kg 7. Unoszenie przed siebie [...]

15.06.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 9 x 100kg - 13 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 12 x 20kg - 15 x 16kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc z oparciem - 11 x 16kg - 13 x 12kg 4. Face Pull - 15 x 59kg - 15 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 15 x 16kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na [...]

22.06.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 7 x 110kg - 12 x 90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 15 x 16kg - 12 x 20kg - 18 x 12kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 30kg - 11 x 40kg - 16 x 25kg 4. Face Pull - 18 x 50kg - 16 x 50kg - 16 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 16 x 12kg [...]

[...] hantli ławka skos góra - 9 x 52kg - 7 x 46kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 8 x 160kg - 11 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 10 x 23kg - 13 x 18kg - 18 x 14kg 6. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego z tyłu - 11 x 14kg - 18 x 9kg - 15 x 9kg 7. Unoszenie przed [...]

29.06.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 6 x 115kg - 12 x 90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 16 x 16kg - 11 x 20kg - 18 x 12kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 30kg - 11 x 40kg - 18 x 20kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 50kg - 16 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg [...]